Stresshanteringsgruppen och verktygslådan

I söndags när jag talade med en släkting om vägen tillbaka från ett utmattningstillstånd slog det mig till fullo hur viktig stresshanteringsgruppen har varit för mitt tillfrisknande. Släktingen ifråga är själv terapeut och visade stort intresse i det som jag hade funnit som stödjande och hjälpande i min process. Det arbete som vi gjorde i gruppen på Vidarkliniken byggde på erfarenheter från kognitiva och beteendeinriktade terapier. Grunden är att undersöka och ompröva hur vi uppfattar och tolkar det som vi är med om och hur vi tänker kring det samt hur vi beter oss i olika situationer. Syftet är att upptäcka nya möjligheter, finna nya perspektiv och förändra mitt liv.

Jag var inledningsvis skeptisk till att deltaga i gruppsamtal. Det kändes opersonligt men jag var också orolig för att den sociala situationen skulle trigga igång vissa beteenden hos mig som att vara duktig i ”klassen”, att känna mig tvungen att vara trevlig mot mina meddeltagare och känna ansvar för att gruppen fungerade genom att tala om det blev tyst eller genom att inte göra ”läraren” besviken. Dessutom skulle vi få ”läxor” att göra till följande gång och jag kände hur prestationsmänniskan i mig vaknade till liv, för jag ville vara duktig och lyckas med detta också förstås. Men mina farhågor kom på skam och det är till stor del tack vare terapeuten som ledde sessionerna som skapade ett rum befriat från krav och förväntningar.

Den stresshanteringsgrupp som jag fick deltaga i var också en kurs som syftade till att var och en skulle finna sina egna verktyg för att kunna fortsätta att påverka sin omgivning och förändra sin tillvaro. Inledningsvis fick lära oss om stressens orsaker, symptom och konsekvenser. I kursmaterialet står det att ”när vi reagerar fysiskt och psykiskt på påfrestande omständigheter upplever vi stress”. Det är en naturlig del av livet och människan är skapt för att hantera kortvariga påfrestningar utan risk för att vi tar bestående skada. Problem uppstår när påfrestningarna blir långvariga och svårhanterliga och vi inte får nödvändigt utrymme för vila och återhämtning.

För mig var det av stor vikt att förstå vad som hände just nu för jag hade under så lång tid förträngt och stoppat undan alla normala signaler på behov av vila och avkoppling. Jag behövde förstå vad som hände i min kropp, vad stress är och hur kroppen och själen reagerar. Det var steg 1, och steg 2 var att inse att jag hade förnekat mig vila och återhämtning och det skulle ta mer än en vecka för att ”vila upp mig”. En av de viktigaste insikterna från stresshanteringsgruppen är just vikten av vila. Vila är inte nödvändigtvis sängläge utan kan vara olika typer av återhämtning i form av motion, estetiska upplevelser och njutning med det gemensamt att arbetet läggs åt sidan till fullo. Att vara doktorand innebar i mitt fall att jag aldrig kände mig ledig. Jag jobbade hemma och gick aldrig från jobbet. Arbetet låg alltid över mig oavsett om klockan var 18 på kvällen eller om det var söndag eller julafton.

Vägen tillbaka är individuell. Det finns inga genvägar tillbaka till en bra tillvaro lärde vi oss i gruppen. Det är jag som måste få till praktisk handling och förändring i den personliga vardagen för att långvariga negativa stressorer ska kunna besegras. Jag måste bli bättre på att skydda mig mot påfrestningar och bättre på att påverka min omgivning och få respekt för mina rättmätiga behov. Min största prövning har varit att få mig själv att respektera mina egna behov utan att se det som en svaghet eller ett nederlag. Att bli trött innebar för mig att jag var tvungen att skynda mig för att bli klar – idag ser jag det som en signal på att lägga allt åt sidan och byta fokus och vila.

En av sessionerna i stresshanteringsgruppen handlade om att balansera behov. Det gjorde mig inte bara uppmärksam på att man som människa behöver olika saker för att känna sig hel eller levande, utan framför allt att jag trodde att jag klarade mig på vissa behov allena. I mitt liv dominerade tanke- och idéstimulans (kognitiva behov) samt sömn, motion och mat (fysiologiska behov), däremot var känslomässiga, sociala och existentiella behov starkt eftersatta. Vår terapeut ritade upp cirklar med dessa behov och hur de går in i varandra – och den bilden bär jag med mig fortfarande. Jag har dessa bollar att bolla med och jag behöver dem alla men ibland blir vissa större och tyngre och då behöver jag balansera upp med andra bollar. Jag hade definitivt en olämplig obalans i fördelningen av utrymmet för dessa olika behovsområden. Men det var inte förrän jag gjorde övningen med en behovsprofil som jag insåg hur stor obalansen hade varit. I övningen fick jag fylla i hur viktigt exempelvis det kognitiva behovet var och hur nöjd jag var med min aktuella situation. Jag fick liksom svart på vitt på hur stor obalansen var och hur otillfredsställande den var.

En annan övning eller hemuppgift som har varit till stor nytta för mig är situationsanalysen. Rent konkret är det ett papper indelat i fem kolumner. Kolumnerna har rubrikerna SITUATION, KÄNSLOR, AUTOMATISKA TANKAR, KROPPSLIGA SIGNALER och HANDLINGAR. Sedan fick till uppgift att observera oss själva, beskriva en situation som sticker ut på något sätt och beskriva situationen utifrån kolumnernas rubriker. Under SITUATION beskriver jag vad det är som händer t. ex. att jag får ett mejl från en kollega som föreslår att vi ska göra ett jobb tillsammans. Under rubriken KÄNSLOR beskriver jag vilka känslor som jag får när jag läser mejlet, t. ex. glädje, förväntan, rädsla. Sedan vilka AUTOMATISKA KÄNSLOR som uppkommer såsom ”hur kommer jag att orka”, ”det är för tidigt” eller ”nu kommer jag att gå igång igen”. Sedan beskriver jag de KROPPSLIGA SIGNALER som exempelvis svettningar, skakningar och huvudvärk. I den sista kolumnen, HANDLINGAR, skriver jag hur jag agerar exempelvis att jag skriver ut mejlet, svarar och föreslår en plan för arbetet.

Jag har haft stor nytta av den här typen av situationsanalys. Den har inneburit att jag kan får ordning i kaoset, att jag förstår varför jag plötsligen börjar svettas och skaka, att jag kan skilja olika reaktioner åt och att jag kan förstå varför jag reagerar som jag gör. Uppdelandet i olika fack gör också att jag tydligare kan göra något åt det som händer så att det blir annorlunda nästa gång eller nästa gång jag börjar svettas och skaka så känner jag mig inte galen utan förstår varför det hände just nu och då är det inte lika läskigt. Numera bär jag inte med mig pappret med kolumnerna utan jag har dem i huvudet.

Jag kan inte nog understryka hur viktig stresshanteringsgruppen har varit för mitt tillfrisknande. Förutom de verktyg som vi har blivit introducerade för så har jag i mina gruppkamrater känt en stark och varm gemenskap. Även om vi inte har identiska problem så har vi kunnat känna igen oss i varandras svårigheter och det har inneburit i mitt fall att jag inte har känt mig så förtvivlat ensam och konstig. Dessutom har onsdagarna med gruppen varit en frizon. När dagarna har känts tunga och hopplösa så har onsdagarna varit mitt ankare i tillvaron. Jag har ingen aning om hur mitt tillfrisknande hade sett ut utan gruppsamtalen men tack vare dem så har jag kunnat ta mig ur dimman och börja få ordning i kaoset. Jag önskar att alla som får diagnosen utmattningssyndrom för den möjlighet som jag fick.

En sund själ i en sund kropp

I vilken ände börjar man återhämtningen? Vad kan man göra när ingenting verkar fungera längre? Jag blev ordinerad vila i vid bemärkelse och att delta i en stresshanteringsgrupp.

Diagnosen utmattningssyndrom bygger på flera olika symptom, bland annat psykisk utmattning men även en fysisk trötthetskänsla. Jörgen Herlofson menar att stress orsakar fysisk ohälsa såsom högt blodtryck och andra hjärt- och cirkulationsproblem. Mina muskler värkte överallt och hela tiden. Spänningstillståndet hade lett till rörelsesmärta och ömmande muskulatur.

Det finns olika sätt att mäta tillfrisknande på. Tid är förstås ett sätt. När började jag känna mig starkare? Hur lång tid tog innan jag kunde gå tio minuter utan att behöva stanna och vila? Jag ser mitt tillfrisknande som en läkning av både kropp och själ. Min kropp började att återhämta sig efter ett par månader. Att träna kroppen var jag van vid men det var helt andra regler som gällde nu, eller rättare sagt det fanns inga regler och jag visste inte hur min kropp skulle reagera. Det svåra är balansen mellan att våga försöka och vara klok nog att vänta eller låta bli. I stresshanteringsgruppen diskuterade vi hur man balanserar olika behov: det kognitiva behovet (tanke- och idéstimulans), det känslomässiga behovet, det sociala behovet, det fysiologiska behovet och det existentiella behovet. Jag började med det fysiologiska behovet genom att försöka göra min kropp starkare.

Min kropp fick en skjuts i tillfrisknandet genom en vecka i fjällen. Ny miljö, härlig luft och fullständigt befriat från vardagliga krav. Jag åkte skidor. Det gick sannerligen inte fort och det arbete som jag lade ner för att ta mig fram gav inte utslag i hastighet. Jag fick kämpa för varje meter men samtidigt var det så lockande att åka högt uppe bland fjällen och att befinna sig i ett vilsamt och vackert landskap. Luften kändes lättare att andas och för varje dag gick det en aningen bättre att ta sig fram på skidorna. Det ständiga motståndet i kropp och i sinne byttes mot en aning av lättnad och en känsla av förhoppning.

Fjällresan blev en vändpunkt för mitt fysiska tillfrisknande. När jag återvände hem hade jag fått självförtroende att våga. Det var bara en fråga om att hitta lämpliga sätt att träna. När jag gick till badhuset för att simma var jag övertygad om att jag skulle sjunka som en sten. Min kropp kändes tung, trög och musklerna värkte hela tiden men när jag kom i vattnet så flöt jag. Det var en upplevelse som jag aldrig hade upplevt tidigare i en simbassäng. Jag kunde utan större ansträngning ta mig fram genom vattnet. Jag gled genom vattnet utan att behöva kämpa och värken i musklerna avtog. Vid en framgång som denna är det lätt att förivra sig, men jag hade bestämt mig redan innan jag klev i vattnet att jag bara skulle simma 10 längder. Inte en meter till oavsett hur bra det kändes. Efter simningen vågade jag mig på längre promenader och sedan vissa yogaövningar.

Att orka vara ute och gå ger vinster på flera plan. Jag kommer hemifrån och ur sängen, jag kommer ut bland människor och ser att livet faktiskt pågår därute, jag glömmer för en stund bort mina egna problem och hinder samt att min kropp kommer i rörelse. Promenerandet varierar jag med stavgång och har i ärlighetens namn haft några ordentliga motgångar på grund av att jag har förivrat mig. Det är lätt att glömma bort att låta kroppen vila när jag har flugit fram på en positiv känsla som jag i stunden tror ska bära mig hur långt som helst. Det finns fler avigsidor med att låta fysiologiska behov styra återhämtningen. Det finns tillfällen då jag har använt motionerandet som en flykt från den mentala utmattningen eller nedstämdheten. Ju mer ledsen jag har känt mig - ju längre och fortare måste jag exempelvis stavgå. Sammantaget tycker jag att den fysiska delen av utmattningen har varit hanterbar. Jag har byggt upp min kropp igen genom att sätta upp mål men också gränser.

Hur hamnade jag här? Diagnos: utmattningssyndrom

Utmattningssyndrom orsakas av långvarig stress. Det kan vara en fysisk, psykisk, emotionell eller social stress. Jag drabbades av utmattningssyndrom när jag trodde att jag skulle vara som lyckligast, när arbetet var över.

Man kan få utmattningssyndrom av många olika skäl. Vårdguiden lyfter fram en kvinna som jobbar inom vården och som har ett stressigt hemliv små barn – en kvinna som alltid sätter andra främst och som aldrig har en ledig stund för sig själv. Det stämmer inte på mig förutom att jag är kvinna. I mitt fall handlar det om en stenhård fokusering på målet, att bli färdig med en avhandling och att disputera.

Jag hade tre mål för 2009: jag skulle springa stockholmmaraton, doktorera och bli 40. Jag lyckades med två av de tre målsättningarna. Jag kommer nog aldrig springa maran i Stockholm men jag springer Tjejmilen årligen. Att fylla 40 var inte så svårt att nå, däremot så hade avhandlingen blivit en kamp mot tid och pengar. De sista två åren levde jag med avhandlingen dygnet runt och jag kompromissade med min egen hälsa och valde bort familj och vänner. Jag ville bli klar till varje pris och jag sade till mig själv varje dag att när jag är färdig så kan jag vila, resa och allt annat som jag längtade efter. Bara avhandlingen blir färdig så har jag all tid och alla möjligheter i världen att leva det liv som jag vill leva. Sedan när jag är färdig så kan jag ta igen allt som jag missat, göra allt som jag längtar efter och bara njuta av livet igen. Det var som att hålla andan eller som att ha en pausknapp intryckt. Allt som kunde vara distraherande slog jag bort och snart skulle allt vara över om jag bara orkade något år till eller några månader. Jag vågade inte stanna upp eller känna efter för jag var rädd för att jag inte skulle orka fortsätta om jag gjorde ett uppehåll eller tog ett nytt andetag.

När dagen kom och avhandlingsmanuset var inlämnat för tryck så infann sig inte den där lättnaden som jag hade förväntat. Men jag tänkte att det är väl inte så konstigt om jag är lite trött efter att ha spurtat ett par månader efter att sprungit ett maraton i flera år. Jag trodde bara att jag var lite trött, och jag började ta itu med allt som jag hade listat och längtade efter. Så jag tog på mig springskorna och satte fart mot löprundan. Det gick konstigt trögt och jag fick kämpa för varje meter, en 8 kilometersrunda som jag hade sprungit ett otal gånger. När jag väl tagit mig runt så fick jag inte luft och det kändes som ett astmaanfall. Jag trodde fortfarande att reaktionen handlade om en tillfällig trötthet och att jag inte hade haft tid att löpträna på ett par månader. När jag försökte mig på en löprunda igen ett par dagar senare så var upplevelsen än starkare och jag stapplade fram och kräktes efteråt. Jag var oerhört förbryllad över att min kropp reagerade på detta vis men jag var fortfarande inne på att beta av listan med saker jag skulle göra när avhandlingen var inlämnad och färdig. Så jag åkte och lämnade blod!

I efterskott kan jag förvånas över den bristande insikten men jag hade under en lång tid inte lyssnat på de signaler som min kropp sände ut om vila. Jag skulle vilja säga att jag på grund av att jag under en sådan lång tid hade trängt undan alla behov på vila och avkoppling hade förlorat förmågan att förstå och tolka det som min kropp och själ behövde. När jag nådde mitt mål var alla depåer tömda och jag trodde att det skulle räcka med att återgå till ett normalt vardagsliv. Efter att jag hade lämnat blod så slog tröttheten till med full kraft och jag ragglade fram i mitt eget hem. Jag var yr och det kändes som om jag hade kolsyra i benen. Jag var lika trött på morgonen som jag hade varit på kvällen före. Min kropp återhämtade sig inte helt enkelt. När jag gick till läkaren var jag övertygad om att jag hade hjärnbrist och antagligen behövde äta B12. Som tur var förstod min läkare att jag var utmattad efter en långvarig period av stress. Läkaren ställde nyckelfrågor till mig om sömn, vila, minne och koncentration. Diagnosen: utmattningssyndrom på grund av långvarig pressad situation med disputation. Nu mycket fysiskt och psykiskt nedsatt. Klarar endast att gå korta sträckor. Yrsel. Glömmer mycket. Illamående och dålig aptit. Trött och utmattad. Mycket stresskänslig. Klarar i dagsläget inga krav. Koncentrationsförmågan lätt nedsatt. Påtagligt nedsatt minnesförmåga. Måste skriva upp allt hon skall komma ihåg. Sover, men ej utvilad när hon vaknar.

En anledning till att jag inte såg mig själv som en människa som var sjuk av stress var att jag hade en bild klar för mig hur en sjukt stressad människa är. Jag såg framför mig en person som talade i mobiltelefonen hela tiden springandes mellan jobb och dagis med en cigarett i ena handen och en kopp kaffe i den andra. Däremot kunde jag inte lika klart se mina egna symtom. Jag hade exempelvis inga sömnproblem, däremot kunde jag sova åtta timmar och vakna tung och trött i kroppen. Men symptomen fanns där. Minnet fungerade inte som jag var van men framför allt märkte jag att jag pratade konstigt. Jag hittade inte orden och jag kunde börja med att säga ett lite längre ord utan att veta hur det skulle sluta. Jag hade svårt att ha en röd tråd i det som jag skulle säga, istället kom orden hullerombuller och oftast slutet först för det var det som jag kom ihåg. Det kändes som huvudet var fyllt med bomull. Koncentrationen fungerade hyggligt om jag inte försökte pressa mig och inte försökte exempelvis läsa långa stunder.

Alla dessa typiska symptom sade mig ingenting utan jag fick inte den stora insikten om mitt tillstånd förrän läkaren tog mitt blodtryck och konstaterade att det var högt. Det blev som ett bevis på att jag inte bara var trött och behövde ta igen mig en vecka, utan det blev ett bevis på att jag faktiskt var sjuk. Inledningsvis blev jag sjukskriven en månad och kom ganska omtumlad ut från läkarbesöket. Vad hade hänt? Vad hade jag gjort? Hur skulle det bli nu? Utmattningssyndrom –vad är det? Utbränd? Har jag bränt ut mig själv? Det var svårt att förstå för det överensstämde inte med min självbild. Jag hade nu nått mitt mål och skulle fira, leva livet igen och känna mig nöjd. Så blev det inte. Jag åkte istället till min stuga i Ålands skärgård för att vila och andas den välgörande havsluften.

Under viloveckan i skärgården lärde jag mig flera saker. Jag märkte omedelbart att jag inte orkade vandra på klipporna längs med vattnet hur mycket jag än ville. Det fanns motstånd i varje fysisk rörelse som om kraften började sina så fort jag kom i rörelse. Jag kunde gå en liten bit och måste sedan vila och uppförsbackar var inte att tänka på. Om jag försökte gå trots att benen skakade och värkte så räckte det inte med att sitta i fem minuter utan det tog timmar eller dagar att återhämta det som förbrukat. Så jag sov, vilade och läste lite istället. Jag upptäckte nöjet med att skjuta långbåge även om det tog väldigt lång tid för mig att hämta pilen efter varje skjutning. Plågan att hämta tillbaka pilen gjorde att jag lade ner mer möda på att koncentrera mig vid skjutningen för att träffa mitt mål. Under denna korta stund av fullständig närvaro och koncentration mådde jag bäst. Inget runt omkring mig existerade och jag var fullständigt i min kropp och fokuserad på att ha rätt position med höfterna och axeln i rätt vinkel vid skjutningen. Det var den första av nya upptäckter som jag har gjort sedan jag fick diagnosen utmattningssyndrom.